ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Πριν από την εφαρμογή του προγράμματος δύναμης θα πρέπει να προηγείται προθέρμανση του οργανισμού. Η προθέρμανση είναι η διαδικασία που μέσω αυτής αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος (κάποιοι λένε ένα έως δυο βαθμούς Κελσίου), και προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα να μεταβεί από την φυσιολογική κατάσταση στην κατάσταση της προπόνησης. 

Αποτελέσματα προθέρμανσης

Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:

·        Αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας.

·        Αύξηση της ελαστικότητας των μυών.

·        Αύξηση της αιμάτωσης των μυών.

·        Σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, επιταχύνοντας έτσι γρηγορότερα την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.

·        Αύξηση της ταχύτητας διάδοσης των νευρικών ώσεων και έτσι επιτυγχάνεται η μείωση της μυϊκής έντασης.

·        Ηπιότερη έκκριση, καλύτερη χρησιμοποίηση και ελάττωση του συνολικά παραγόμενου γαλακτικού οξέος.

Συνοπτικά η προθέρμανση αυξάνει την ταχύτητα και την δύναμη μυϊκής συστολής, βελτιώνει την συνεργασία και το συντονισμό των μυών, βοήθα στην αποφυγή τραυματισμών, αυξάνει την ικανότητα απόδοσης έργου, βοήθα τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις καιρικές συνθήκες και τέλος ενισχύει την ψυχολογική διάθεση για άσκηση. 

Πηγή: http://www.bestrong.org.gr

Πρόγραμμα ανάπτυξης της κινητικότητας στην εφηβική ηλικία 

Πηγή: Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας.

Μυϊκή δύναμη

Οι ασκήσεις μυϊκής δύναμης εκτελούνται με μεγάλη αντίσταση (ένταση) και λίγες επαναλήψεις.

ΜΥΪΚΗ ΔΥΝΑΜΗ	Ισοτονική (Δυναμική)	Ισομετρική (Στατική)
Συχνότητα	3 φορές την εβδομάδα (μέρα παρά μέρα)	3 φορές την εβδομάδα (μέρα παρά μέρα)
Ένταση	70-80% της μέγιστης αντίστασης	Μέγιστη στατική συστολή
Επαναλήψεις	3-8 επαναλήψεις	1 σειρά (set) με 6 επανα-λήψεις (κράτημα) διάρκειας 6-8 sec
Σειρές (set)	3 σειρές	2 σειρές με 3 επαναλήψεις (κράτημα) διάρκειας 6-8 sec
Διάρκεια διαλείμματος μεταξύ των σειρών	1 min	30 sec μεταξύ των επαναλήψεων

Μυϊκή αντοχή

Οι ασκήσεις μυϊκής αντοχής εκτελούνται με μέτρια αντίσταση (ένταση) και πολλές επαναλήψεις.

ΜΥΪΚΗ ΑΝΤΟΧΗ	Ισοτονική (Δυναμική)	Ισομετρική (Στατική)
Συχνότητα	3 φορές την εβδομάδα (μέρα παρά μέρα)	3 φορές την εβδομάδα (μέρα παρά μέρα)
Ένταση	40-70% της μέγιστης αντίστασης	Αντίσταση μεγαλύτερη ή ίση κατά 50% εκείνης που χρειάζεται ο ασκούμενος για την εργασία του.
Επαναλήψεις	9-25 επαναλήψεις	Διάρκεια μεγαλύτερη ή ίση κατά 20% εκείνης που έχει η κινητική δραστηριότητα του ασκούμενου.
Σειρές (set)	2-5 σειρές	5-10 επαναλήψεις
Διάρκεια διαλείμματος μεταξύ των σειρών	15-60 sec	30-60 sec μεταξύ των επαναλήψεων

Πηγή: http://photodentro.edu.gr/edusoft/r/8531/312?locale=el